無重力で筋肉が落ちる理由と筋トレの結論｜宇宙飛行士の対策から維持法を学ぶ！

無重力の宇宙では体が軽くなるため、筋肉も疲れず、地上より健康的に過ごせるように思えるかもしれませんが、実際には重力に逆らって立つ、歩く、姿勢を保つといった日常的な負荷がほぼなくなることで、足腰を中心に筋肉が使われにくくなります。

使われる機会が減った筋肉では、筋肉を構成するタンパク質の合成と分解のバランスが変化し、筋線維が細くなる筋萎縮や、発揮できる筋力と持久力の低下が進むため、宇宙飛行士にとって筋トレは体型を整える趣味ではなく、任務を安全に続けて地球へ帰還するための重要な健康管理になります。

ただし、宇宙で筋肉がどれほど落ちるかは、滞在期間、運動量、食事、年齢、性別、出発前の体力、使用する運動器具、個人の反応によって異なるため、半年滞在すれば全員が同じ割合で筋肉を失うという単純な話ではありません。

ここでは、無重力で筋肉が落ちる仕組み、影響を受けやすい部位、宇宙飛行士が行う筋トレ、有酸素運動との役割の違い、地上の運動不足や寝たきりとの共通点まで整理し、筋肉量だけでなく筋力や動作能力を守るために何が必要なのかを具体的に説明します。

無重力で筋肉が落ちる理由と筋トレの結論

無重力に近い環境で筋肉が落ちる最大の理由は、体を支えるための機械的な負荷が大幅に減り、筋肉が現在の大きさや機能を維持する必要性が低いと体に判断されるためです。

特に地上で立位や歩行を支えているふくらはぎ、太もも、お尻、背中などの抗重力筋は影響を受けやすく、何も対策をしなければ筋肉量だけでなく、持久力、瞬発力、動作の安定性も低下します。

したがって結論は、宇宙滞在中には筋肉へ十分な抵抗を与える筋トレを中心に、有酸素運動、栄養、睡眠、帰還後のリハビリテーションまで組み合わせる必要があるということです。

筋トレは必須

無重力環境で筋肉の低下を抑えるには、筋肉が縮みながら力を発揮する動作と、負荷に耐えながら伸ばされる動作を繰り返すレジスタンストレーニングが重要であり、宇宙飛行士も地上のウエイトトレーニングに近い刺激を再現できる専用器具を使用しています。

宇宙では一般的なダンベルやバーベルを持ち上げても、地上のように重量が下方向へ作用しないため、そのままでは十分な筋トレにならず、真空シリンダー、フライホイール、ベルトなどを使って動作方向に抵抗を発生させなければなりません。

筋トレで優先されるのは、地上へ戻った直後の立位、歩行、階段昇降、荷物の運搬、緊急脱出などに必要な下半身と体幹ですが、船外活動や機器操作では上半身の筋力も必要になるため、全身を計画的に鍛えることが求められます。

ただ回数を増やすのではなく、姿勢を崩さずに十分な力を出せる抵抗、動作範囲、反復回数、セット数、休憩時間を個人ごとに調整することが重要であり、宇宙での筋トレは次のような目的を同時に担います。

• 筋肉量の維持
• 最大筋力の低下抑制
• 骨への荷重刺激
• 関節機能の維持
• 帰還後の動作準備

筋肉を大きくすることだけを目標にせず、任務で必要になる力を安全に出せる状態を守ることが宇宙での筋トレの本質であり、体重や見た目に変化が少なくても筋力や動作能力を継続して確認する必要があります。

無重力は重力ゼロではない

国際宇宙ステーション内の状態は一般に無重力と呼ばれますが、地球の重力が完全に消えているわけではなく、宇宙ステーションと内部の人や物が地球の周囲を一緒に落下し続ける自由落下状態にあるため、体が浮いているように見えます。

実際の軌道上にはわずかな加速度や振動も存在するため、科学的には微小重力という言葉がよく使われますが、筋肉にとって重要なのは名称よりも、地上で日常的に受けていた体重支持の負荷が著しく小さくなることです。

地上では立っているだけでも、ふくらはぎ、太もも、お尻、背中、腹部の筋肉が細かく収縮して重心を調整していますが、宇宙では床に立ち続ける必要がなく、手で壁を軽く押すだけでも移動できるため、同じ生活時間でも筋肉の仕事量が大きく減少します。

JAXAの無重力に関する説明でも、国際宇宙ステーション内ではすべてのものが一緒に落ち続けている状態が紹介されており、浮遊していることと重力そのものが存在しないことは区別して理解する必要があります。

遊園地や航空機の放物線飛行で体が一時的に浮く場合は持続時間が短いため長期的な筋萎縮へ直結しにくい一方、数か月に及ぶ宇宙滞在では負荷不足が毎日積み重なるため、計画的な運動対策が必要になります。

筋肉への負荷が減る

筋肉は、日常生活や運動で繰り返し必要とされる力に適応して大きさや機能を保つ組織であり、強い負荷が継続すれば発達しやすくなる一方、負荷が減った状態が続けば維持に必要なエネルギーを節約する方向へ変化します。

無重力では体重を足で支える必要がなく、歩行時に床を押して体を前へ運ぶ動作も消えるため、地上で無意識に積み重ねていた数千回分の筋収縮や骨への衝撃が失われ、運動時間以外のほとんどが低負荷の状態になります。

筋肉には力が加わったことを感知して細胞内へ情報を伝える仕組みがあり、十分な張力がかかると筋タンパク質の合成に関わる反応が促されますが、負荷が不足すると合成側の刺激が弱まり、分解側の働きが相対的に上回りやすくなります。

この変化は食事でタンパク質を多く取るだけでは完全に補えず、材料となるアミノ酸があっても筋肉へ使用を促す刺激が不足していれば、地上と同じように筋肉量や筋力を維持できるとは限りません。

そのため宇宙での対策では、運動器具を使う時間だけ負荷を与えるのではなく、限られた時間で下半身、体幹、上半身へ効率よく刺激を届け、負荷の強さを体力の変化に応じて更新する考え方が重要になります。

抗重力筋が落ちやすい

無重力の影響を受けやすい代表的な筋肉は、重力に逆らって姿勢を保つ抗重力筋であり、ふくらはぎのヒラメ筋、太ももの大腿四頭筋、お尻の大臀筋、背骨を支える脊柱起立筋などが主な対象になります。

なかでもヒラメ筋は、地上では立っている間に持続的に働き、足首が前方へ倒れすぎないように支えているため、立位そのものが必要なくなる環境では活動量が急激に減りやすく、宇宙医学や模擬微小重力研究でも注目されています。

上半身の筋肉もまったく影響を受けないわけではありませんが、宇宙船内では手すりをつかんで体を移動したり、腕で姿勢を調整したりする機会があるため、日常的にほとんど使わなくなる足腰とは低下の程度が異なる場合があります。

JAXAの長期滞在とトレーニングに関する解説でも、無重力では抗重力筋が働く機会を失い、特にふくらはぎのヒラメ筋などが衰えやすいことが示されています。

下半身を守るにはスクワットのような膝と股関節を同時に使う動作だけでなく、かかとを押し出す動作、股関節を伸ばす動作、体幹を安定させる動作を組み合わせ、特定の筋肉だけに刺激が偏らないようにすることが大切です。

筋タンパク質の分解が進む

筋肉の量は固定されたものではなく、古いタンパク質を分解しながら新しいタンパク質を合成する入れ替えによって保たれており、合成量が分解量を上回れば増えやすく、分解量が上回る状態が続けば減少します。

微小重力や長期安静によって筋肉の使用が減ると、筋タンパク質合成を促す経路が十分に働きにくくなる一方、不要になったタンパク質を分解する仕組みが活性化し、筋線維の断面積が小さくなる方向へ変化します。

さらに、食事量の低下、エネルギー不足、睡眠リズムの乱れ、精神的な負担、宇宙酔いによる食欲低下などが重なると、運動で受けた刺激から回復するための材料や時間が不足し、筋肉を維持しにくくなる可能性があります。

一方で、筋肉の分解そのものは常に悪い現象ではなく、損傷したタンパク質を処理するためにも必要であるため、特定の分解反応をすべて止めれば解決するのではなく、運動、栄養、休養を通じて合成と分解の適切なバランスを取り戻す必要があります。

宇宙で筋肉を守る食事についても、タンパク質だけを増やす単純な方法ではなく、総摂取エネルギー、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、水分まで含めて管理し、運動刺激を実際の組織修復へつなげる視点が欠かせません。

筋線維の性質も変わる

無重力で起こる変化は筋肉が細くなることだけではなく、長時間の姿勢維持や持久運動に適した遅筋線維が減り、短時間に力を出す速筋寄りの性質へ変化する筋線維タイプの変換も重要な問題です。

遅筋線維は疲れにくく、地上では立位や歩行を安定して続けるために役立ちますが、宇宙では姿勢を重力に対抗して保つ必要がないため、遅筋を維持する生理的な必要性が下がり、持久的な機能が失われやすくなります。

このため筋肉量がある程度維持されていても、長く立ち続けられない、歩くと早く疲れる、姿勢を細かく調整できないといった機能低下が生じる可能性があり、筋肉の太さだけを測って対策の効果を判断することはできません。

2026年3月に発表されたJAXAとNASAの共同低重力研究では、宇宙で飼育したマウスのヒラメ筋について、筋量の維持に必要な重力水準と、筋線維タイプや筋機能の維持に必要な水準が異なる可能性が示されました。

ただし動物実験の結果をそのまま人間の運動処方へ置き換えることはできないため、人間では筋肉量、最大筋力、持久力、歩行能力、神経系の適応などを総合的に評価し、抵抗運動と有酸素運動を組み合わせる必要があります。

落ちる量には個人差がある

無重力で筋肉が何パーセント落ちるのかという疑問に対しては、すべての宇宙飛行士へ当てはまる一つの数字はなく、測定する筋肉、筋肉量と筋力のどちらを見るか、滞在期間、運動対策の内容によって結果が変わります。

初期の宇宙飛行や運動器具が十分でなかった時代の数値と、AREDなどの高負荷な抵抗運動器具を使える現在の国際宇宙ステーションで得られる数値を単純に並べると、実態以上に大きな低下が必ず起こるように見えるため注意が必要です。

研究によっては数週間から数か月の宇宙滞在や模擬微小重力で下肢筋の明確な減少が報告されていますが、現在は出発前からの体力づくり、飛行中の個別運動、食事管理、帰還後の再コンディショニングによって影響の抑制が図られています。

筋肉への影響を読むときは、次のように何を測定した数字なのかを分けて確認すると、異なる研究結果を誤解しにくくなります。

筋肉量の減少率だけで危険性を判断するのではなく、帰還後に立てるか、歩けるか、転倒を避けられるか、緊急時に必要な力を出せるかという実用的な能力まで見ることが大切です。

筋トレでも完全には防げない

宇宙飛行士が毎日運動していても、残りの時間は地上よりはるかに低負荷で過ごすため、筋トレによってすべての筋肉、骨、心肺機能の変化を完全に防げるとは限らず、運動は影響を小さくする対策として位置づけられます。

地上では椅子から立つ、トイレへ歩く、階段を上る、荷物を持つといった動作が一日中分散して発生しますが、宇宙では運動器具に体を固定している時間以外に体重を支える必要がほとんどなく、短時間の運動だけで二十四時間分の負荷を再現することは困難です。

また、筋肉へ効果的な刺激を与える高負荷トレーニングには、器具の大きさ、宇宙船へ伝わる振動、電力、保守作業、乗員の時間、けがのリスクなどの制約があり、地上のジムと同じ設備を自由に持ち込めるわけではありません。

NASAの宇宙飛行士の運動に関する資料では、現在の運動対策を使用しても将来のミッションで筋肉、骨、心肺機能の低下を経験する乗員が残る可能性が紹介されており、器具や運動処方の改良が続けられています。

したがって、効果が完全ではないから筋トレに意味がないのではなく、抵抗運動、有酸素運動、栄養管理、人工重力、電気刺激など複数の対策を組み合わせ、限られた条件で低下をできるだけ抑えることが現実的な目標になります。

骨と心肺機能も変化する

無重力の影響は筋肉だけに限定されず、骨への圧縮刺激が減ることで骨量が低下しやすくなり、体液が上半身へ移動することや心臓が重力に逆らって血液を送り上げる必要が減ることから、循環機能にも変化が起こります。

筋肉が弱くなると骨へ伝わる力も小さくなり、骨が弱くなると高負荷の運動を安全に行いにくくなるため、筋肉と骨は別々の問題ではなく、互いに影響し合う一つの運動器系として対策する必要があります。

さらに地球へ帰還すると、再び体液が下半身へ引かれ、立ち上がったときに血圧を保つ調節が必要になるため、筋力が残っていても立ちくらみやふらつきがあれば安全に歩けず、転倒やけがにつながる可能性があります。

NASAの骨と筋肉の低下に関する解説では、対策をしない場合に荷重を受ける骨の密度が宇宙滞在一か月当たりおよそ一パーセント低下し得ることや、乗員が平均して一日約二時間運動していることが示されています。

宇宙での運動計画には、筋肉へ強い抵抗を与える種目、骨へ荷重を伝える種目、心肺機能を保つ種目を含め、帰還後に必要となる平衡感覚や歩行練習まで連続した対策として考えることが重要です。

宇宙飛行士が行う筋トレ

国際宇宙ステーションでは、地上のバーベルに相当する抵抗運動器具、体をベルトで固定して走るトレッドミル、ペダルへ抵抗を加える自転車エルゴメーターを使い、筋力、骨への刺激、心肺持久力を維持します。

JAXAは宇宙飛行士が毎日二時間程度運動すると説明しており、NASAの資料でも平均約二時間の運動が紹介されていますが、実際の内容は同じメニューを毎日繰り返すのではなく、飛行士の状態や任務に合わせて調整されます。

器具ごとに得意な役割が異なるため、筋肉を落としたくないから筋トレだけを行うのではなく、抵抗運動と有酸素運動を組み合わせて全身の機能低下を抑えることが基本です。

AREDで負荷を作る

AREDはAdvanced Resistive Exercise Deviceの略称で、日本語では改良型抵抗運動器具などと呼ばれ、国際宇宙ステーションで地上のウエイトトレーニングに近い抵抗を作る中心的な装置です。

地上のバーベルは重力によって下へ引かれますが、AREDは真空シリンダーなどを利用して動作へ抵抗を加えるため、宇宙飛行士は体が浮く環境でも押す、引く、立ち上がるといった高負荷の運動を行えます。

スクワットやデッドリフトに近い動作は、太もも、お尻、ふくらはぎ、背中、体幹をまとめて使えるため、限られた運動時間で地上への帰還に必要な下半身の機能を守るうえで有効です。

装置へ設定した負荷と筋肉が実際に受ける刺激は、姿勢、関節角度、動作速度、固定方法によって変わるため、記録上の数値だけでなく動作データや体力測定を用いて運動内容を調整します。

有酸素運動も組み合わせる

トレッドミルと自転車エルゴメーターは心肺機能を守るために使われますが、下半身の筋肉を繰り返し動かし、血流や代謝を保つ役割もあるため、抵抗運動を補う重要な対策です。

宇宙でトレッドミルを使う際は、普通に乗っただけでは体が走行面から浮いてしまうため、ハーネスやベルトで体を装置側へ引きつけ、足が走行面を押せる状態を作ります。

自転車エルゴメーターでは体重を支える必要がないものの、ペダルへ設定した抵抗に逆らって脚を動かすことで、心拍数を上げながら太ももや股関節周辺を反復して使用できます。

• AREDは筋力と筋量を狙う
• トレッドミルは走行負荷を作る
• エルゴメーターは心肺へ刺激する
• 複数器具で負担を分散する
• 目的別に強度を変える

有酸素運動だけでは高い筋力を保つ刺激が不足しやすく、筋トレだけでは持久力や循環機能を十分に維持できないため、どちらか一方を選ぶのではなく役割の異なる運動として組み合わせます。

個別にメニューを調整する

宇宙飛行士の運動メニューは、全員が同じ負荷と回数で行うものではなく、出発前の筋力、過去のけが、骨の状態、心肺能力、飛行中の測定結果、帰還後に予定される任務などをもとに個別化されます。

出発前には正しいフォームや器具操作を習得し、宇宙で高い負荷を扱える基礎体力を作っておくことで、環境へ適応している時期にも安全かつ効率よくトレーニングを続けやすくなります。

飛行中は負荷、反復回数、運動時間、心拍数、体調などを記録し、予定した強度を維持できているか、疲労がたまりすぎていないか、特定の部位に痛みが出ていないかを地上の専門チームと確認します。

体力低下を恐れて毎回限界まで追い込むと、筋肉痛や関節痛によって次の運動や任務へ支障が出るため、十分な刺激を確保しながら回復可能な範囲に収める負荷管理が必要です。

JAXAが紹介するISSでの日常生活では、抵抗運動器具、トレッドミル、エルゴメーターを用いた運動方法が説明されており、複数の刺激を計画的に使う様子を確認できます。

無重力に対応する筋トレ設計

無重力に対応する筋トレでは、地上で人気の種目をそのまま並べるのではなく、どの筋肉が日常負荷を失ったか、帰還後にどの動作が必要か、限られた器具と時間でどれだけ大きな刺激を与えられるかを考えます。

特に下半身の複数関節を使う運動を軸にしながら、ふくらはぎ、股関節、体幹、上半身の不足を補い、筋力と筋持久力の両方を維持できる強度や反復回数を組み合わせることが大切です。

ここで示す考え方は宇宙飛行士の運動を理解するための一般的な整理であり、実際の飛行中の処方は医師、運動生理学者、理学療法士などの専門チームが健康状態を確認して決定します。

下半身を優先する

宇宙で優先して鍛えたいのは、地上で体重を支える下半身と体幹であり、膝を伸ばす力、股関節を伸ばす力、足首で床を押す力、背骨を安定させる力を一つの連鎖として維持する必要があります。

スクワット系の運動は太ももとお尻へ大きな刺激を与えられますが、それだけではふくらはぎや股関節後面への負荷が不足する場合があるため、足首を伸ばす動作やデッドリフト系の動作を補います。

また、左右差が生じたまま高負荷を続けると、帰還後に片側へ体重が偏り、歩行の不安定さや関節への負担につながる可能性があるため、片脚ごとの出力や動作範囲も確認することが重要です。

• 膝を伸ばす力
• 股関節を伸ばす力
• 足首で押す力
• 背骨を支える力
• 左右をそろえる力

下半身を優先することは上半身を省くことではなく、まず失われやすく帰還直後の安全へ直結する機能へ時間を配分し、そのうえで押す、引く、握るといった任務に必要な上半身の能力を維持する考え方です。

負荷の要素をそろえる

筋トレの効果は器具の名称だけで決まらず、筋肉へ加わる抵抗、反復回数、セット数、動作範囲、動作速度、休憩、実施頻度といった複数の要素によって決まります。

抵抗が軽すぎれば筋肉を維持する刺激が不足しやすく、重すぎればフォームが崩れて関節や腱へ負担が集中するため、予定した回数を適切な動作で完了できる範囲に設定する必要があります。

無重力では床を踏んで体を固定する感覚が地上と異なるため、同じ形のスクワットでも体の固定方法や装置の抵抗特性を考慮し、筋肉がどの局面で力を出しているかを確認します。

一つの数値を絶対視せず、筋力測定や体調、動作品質の変化を見ながら負荷を更新し、筋肉へ十分な緊張を与えながら継続できる設計にすることが重要です。

回復と栄養を含める

筋トレで筋肉へ刺激を与えても、十分なエネルギーと栄養を摂取できず、睡眠や休養が不足していれば、筋タンパク質の修復と再合成が進みにくくなり、運動量に対して回復が追いつかなくなります。

タンパク質は筋肉の材料として重要ですが、総摂取エネルギーが不足すると摂取したアミノ酸がエネルギー源として使われやすくなるため、炭水化物や脂質を含む食事全体を整える必要があります。

宇宙では味覚や食欲の変化、忙しい作業予定、保存性を考慮した食品構成など地上とは異なる条件があるため、理論上の栄養量だけでなく、実際に継続して食べられているかを記録することも大切です。

さらに、同じ筋肉へ高負荷を連日与えると疲労や痛みが蓄積する可能性があるため、部位や強度を調整し、軽い有酸素運動や可動域運動を取り入れながら次の高負荷運動へ備えます。

サプリメントだけで無重力による筋萎縮を防げると考えず、運動刺激、食事、睡眠、体調管理を一つの仕組みとして運用し、不足が見つかった要素を個別に修正することが現実的です。

地上の筋力低下にも役立つ知識

無重力で起こる筋萎縮は特殊な宇宙環境の問題ですが、筋肉へ荷重がかからない状態が続くという点では、長期のベッド上安静、けがによる固定、入院生活、極端な運動不足とも共通点があります。

地上では重力が存在するため宇宙とまったく同じ変化にはなりませんが、歩く時間や立つ時間が急激に減ると、下半身の筋力、持久力、バランス能力が低下し、以前は簡単だった動作が負担になることがあります。

宇宙医学から学べる重要な点は、筋力が落ちてからまとめて鍛え直すより、動ける段階から適切な負荷を継続し、食事と回復を含めて機能低下を予防するほうが合理的だということです。

寝たきりとの共通点

ベッド上で過ごす時間が長くなると、立位や歩行で使う筋肉への荷重が減り、特に太もも、ふくらはぎ、お尻、体幹の筋力が低下しやすくなるため、模擬微小重力研究では長期臥床が利用されることがあります。

ただし、ベッド上安静では地球の重力自体は残っており、体の一部は寝具から圧力を受けるため、宇宙飛行と完全に同じではなく、研究結果を読むときは実際の宇宙飛行、頭部低位安静、脚の懸垂などの条件を区別する必要があります。

地上でも数日から数週間ほとんど動かない状態が続けば、筋肉量の変化より先に立ち上がりにくさ、歩行時の疲れ、ふらつきなどを感じる場合があり、神経系や循環系の変化も動作能力へ影響します。

• 立つ時間が減る
• 歩く回数が減る
• 下半身の負荷が減る
• 心拍数が上がりにくい
• 動作への自信が下がる

病気や手術後の運動は自己判断で強度を上げると危険な場合があるため、医師や理学療法士の指示を受け、ベッド上の運動、座位、立位、歩行、筋トレへ段階的に進めることが大切です。

地上では基本動作を使う

健康上の制限がない人が地上で筋力低下を予防する場合は、宇宙用の大型器具を用意する必要はなく、椅子から立つ、階段を上る、かかとを上げる、物を引く、壁を押すなどの基本動作へ適切な負荷を加えられます。

自重運動でも、回数を増やす、片脚へ近づける、動作をゆっくり行う、停止時間を設ける、可動域を広げるといった方法で負荷を調整できますが、フォームが崩れるほど難しくすると狙った筋肉へ刺激が届きにくくなります。

筋肉を維持するには特別な一種目より、下半身、股関節、ふくらはぎ、押す動作、引く動作、体幹を偏りなく使い、少しずつ負荷や回数を高めることが重要です。

運動経験が少ない人は、翌日の強い痛みを成果と考えず、無理なく反復できる動作から始め、同じ負荷が楽になった段階で一つの要素だけを少し高めると継続しやすくなります。

誤解を避ける

無重力では筋肉を一切使わないという説明は正確ではなく、宇宙飛行士は手で体を移動し、機器を操作し、船外活動を行うため筋肉を使いますが、地上で体重を支える負荷がなくなることが大きな違いです。

また、宇宙へ行けば数日ですべての筋肉が消えるわけではなく、変化は筋肉ごとに異なり、運動対策を行っているかどうかによっても大きく変わるため、極端な減少率だけを取り上げて一般化すべきではありません。

反対に、一日約二時間運動しているから影響を完全に防げるという考え方も適切ではなく、運動していない残りの時間に荷重がほぼないことや、骨、循環、平衡感覚へ別の変化が生じることも考慮する必要があります。

地上の筋トレへ応用する際も、宇宙飛行士と同じ種目や運動時間をまねれば最適になるわけではなく、年齢、目的、病気、関節の状態、運動歴に合わせて負荷を調整しなければなりません。

胸痛、強い息切れ、めまい、関節の腫れ、鋭い痛みがある場合や、治療中の病気がある場合は運動を無理に続けず、医療専門職へ相談して安全に実施できる範囲を確認することが必要です。

宇宙で筋肉を守る鍵は継続的な負荷

無重力に近い環境では、立つ、歩く、姿勢を保つための負荷が大幅に減るため、特にヒラメ筋、太もも、お尻、背中などの抗重力筋が使われにくくなり、筋肉量、筋力、持久力、筋線維の性質に変化が起こります。

対策の中心は、AREDのような装置で地上のウエイトトレーニングに近い抵抗を作り、スクワット系やデッドリフト系の全身運動を行うことであり、トレッドミルと自転車エルゴメーターを組み合わせて心肺機能や反復運動能力も維持します。

ただし筋トレだけですべての変化を完全に止められるわけではないため、個別化した負荷設定、十分な食事、睡眠、疲労管理、飛行前の体力づくり、帰還後のリハビリテーションを連続した一つの対策として考えることが重要です。

無重力の研究から地上生活へ持ち帰れる教訓は、筋肉は使わない状態へ素早く適応する一方、適切な抵抗を継続して与えれば低下を抑えられるという点であり、長時間座り続ける人や活動量が落ちた人も、日常動作と無理のない筋トレを早い段階から積み重ねることが筋力維持につながります。